Smerter foran i bekkenet? Dette kan være symfysen

Kjennes det skarpt, ømt eller stikkende helt foran i bekkenet – spesielt når du går, står på ett bein, snur deg i sengen eller løfter noe?
Da kan det være symfysen, det lille leddet helt foran der bekkenet møtes, som er irritert.

Symfysen tåler mye, men den kan bli sår når den utsettes for belastning kroppen ikke er klar for, når musklene rundt er slitne – eller når vi gjør bevegelser som skaper for mye drag mellom hoftebeina.

Min egen erfaring med symfyseplager

Da jeg gikk gravid med mitt første barn, kjente jeg aldri noe foran i bekkenet.
Men under graviditeten med nummer to deltok jeg på en gruppetime hvor jeg presset meg gjennom en øvelse kroppen sa tydelig nei til. Instruktøren var ny, jeg ville “holde følge”, og jeg overså ubehaget.

Resultatet?
Flere uker med symfyseplager som satt i hver gang jeg gikk, løftet eller snudde meg.

Den øvelsen som hjalp meg mest – og som jeg fortsatt bruker mye i klinikken – er faktisk veldig enkel.

⭐ Øvelsen som lindrer: Hoftehev med ball mellom knærne

Dette er en av de tryggeste øvelsene for irritert symfyse fordi den:

✔ aktiverer musklene på innsiden av lårene (adduktorene)
✔ gir jevn støtte til bekkenringen
✔ styrker setet uten å dra bena fra hverandre
✔ øker sirkulasjon i området
✔ roer ned spenningen rundt symfysen

Den er skånsom, effektiv og passer for de fleste – også når området er ømt.

⭐ Slik gjør du øvelsen

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene i gulvet.

2. Plasser en liten ball, pute eller sammenrullet genser mellom knærne.

3. Klem forsiktig inn i ballen – du skal kjenne innsiden av lårene jobbe.

4. Løft hoftene rolig opp i et seteløft.

5. Senk ned igjen uten å miste trykket mot ballen.

6. Pust rolig hele tiden.

Repetisjoner: 8–12
Runder: 1–3
Fokus: sakte, kontrollert, uten smerte

Denne øvelsen skal føles støttende – ikke provoserende.

⭐ Hvorfor fungerer dette så godt?

1. Adduktorene støtter symfysen

Innside lår-muskulaturen hjelper bekkenet å holde seg stabilt. Lett klem på ballen skaper trygg aktivering.

2. Setet jobber uten at bena går i bred stilling

Brede stillinger kan forverre symfyseplager. Her jobber du i en smal posisjon som beskytter leddet.

3. Rolig bevegelse gir mer sirkulasjon

Irritert vev responderer godt på trygg, myk bevegelse.

4. Pust + kontroll reduserer spenning

Symfyseplager forsterkes ofte når nervesystemet er stresset. Denne øvelsen gjør det motsatte.

⭐ Når bør du være ekstra forsiktig?

Unngå bevegelser som gir skarpt ubehag:

❌ brede sumo-stillinger
❌ store utfall
❌ hopping/løping om det gjør vondt
❌ tunge ett-beinsøvelser
❌ brå rotasjoner

Velg heller smalt, rolig og kontrollert – det gir kroppen rom til å lande.

⭐ Vil du lære mer om hofter, bekken og mobilitet?

Jeg har skrevet et eget innlegg om hvordan små, rolige bevegelser kan gjøre stor forskjell i kroppen:

👉 www.morogbarn.no/kort-gatur-stor-effekt