Hvor lite trening skal til for bedre helse?

Hvor lite trening skal faktisk til for bedre helse?

Det er aldri for sent å begynne, og mange blir overrasket over hvor lite trening som faktisk skal til for å få bedre helse. Du trenger ikke å trene hardt, lenge eller ofte for at kroppen skal ha nytte av det du gjør.

Regelmessig fysisk aktivitet forebygger plager, gir mer overskudd i hverdagen og kan forbedre livskvaliteten betydelig. Og kanskje viktigst:
Selv små grep og korte økter har stor betydning – all aktivitet teller.

Hvor mye aktivitet anbefales egentlig?

De generelle anbefalingene for voksne er å være moderat fysisk aktiv totalt 2,5–5 timer i uken. Det tilsvarer omtrent 20–40 minutter per dag, men denne tiden kan fordeles slik det passer deg – hvert minutt teller.

Det viktigste er ikke bare hvor mye du beveger deg, men hvordan.

Moderat vs. høy intensitet – hva er forskjellen?

Moderat intensitet
Dette er aktivitet som gir litt raskere pust enn vanlig. For eksempel rask gange, sykling i rolig tempo, husarbeid eller lek med barna. Du skal fortsatt kunne snakke i korte setninger.

Høy intensitet
Her puster du betydelig raskere enn vanlig, som ved løping, intervalltrening eller rask gange i motbakke. Under høy intensitet klarer du stort sett bare å svare ja eller nei uten å måtte trekke pusten.

Hvis du trener med høy intensitet, kan den totale tiden med aktivitet halveres.

Hvor lite trening gir faktisk effekt?

Dette er gode nyheter for deg med lite tid:

• Så lite som 30 minutter med høy intensitet i uken kan gi stor helsegevinst

• Én ukentlig økt med høy intensitet kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdom

• Korte intervaller på ett til to minutter, gjort jevnlig, kan forbedre kondisjon og energinivå

For mange gjør dette trening langt mer gjennomførbart i en travel hverdag.

Styrke er også viktig

Utover kondisjon er styrke en viktig del av god helse. Anbefalingen er å trene muskelstyrke for store muskelgrupper minst to dager i uken.

For de fleste er helkroppsøvelser mest effektivt. To helkroppsøkter i uken gir god effekt – spesielt når øvelsene gjøres jevnlig og med gradvis progresjon.

For personer over 65 år er det i tillegg anbefalt å inkludere balansetrening for å opprettholde funksjon og forebygge fall.

Stillestitting – hvorfor bevegelse i hverdagen betyr så mye

Mye stillesitting (over 9–10 timer daglig) regnes som en risikofaktor for helsa. Heldigvis kan mye av dette kompenseres med bevegelse.

Hvis du sitter mye i løpet av dagen, kan du redusere risikoen ved:

• rundt 45 minutter daglig aktivitet med moderat intensitet

• eller 20 minutter daglig aktivitet med høy intensitet

Selv små pauser, som å reise seg og gå noen minutter, kan gjøre en forskjell.

Hvordan starte – helt realistisk

Hvis du er lite fysisk aktiv i dag, er selv 5–15 minutter daglig svært verdifullt. Du kan starte forsiktig og øke gradvis.

Det viktigste er å finne noe som er mulig å gjennomføre:

• korte gåturer

• trapper i stedet for heis

• lek og bevegelse sammen med barna

Det handler ikke om å gjøre alt riktig – men om å gjøre noe, jevnlig, over tid.

Hvis du vil ha flere enkle tips for å ta vare på kroppen i en travel hverdag, kan du laste ned gratisressursen min her:
👉 www.morogbarn.no/sterkmamma