3 enkle øvelser for å løsne hofter og bekken

Stramme hofter, stivt bekken eller en følelse av å være litt “låst” i korsryggen er utrolig vanlig. Det kommer ofte snikende etter mye sitting, stress, bæring, lite variasjon i bevegelsene våre – eller rett og slett fordi kroppen er litt mer spent enn vanlig.

I videoen under viser jeg tre enkle øvelser som kan hjelpe deg å få mer mobilitet og avspenning i området:
👉 Se videoen her: Stramme hofter? Føler du deg “låst” i bekkenet?

Under finner du mer informasjon om hvorfor øvelsene fungerer – og hva som faktisk skjer i kroppen når du gjør dem.

Hvorfor hofter og bekken blir stramme

Hofteleddet og bekkenet er områder som påvirkes av både muskler, ledd, bindevev, pust og nervesystem. Når du opplever “låsthet”, er det ofte en kombinasjon av:

– muskelspenning (f.eks. i hofteleddsbøyere, setemuskulatur eller innsiden av lår)
– lite bevegelse i flere retninger
– økt stress og sympatisk aktivering
– nedsatt rotasjon i hoftene
– kompensasjon i rygg og bekkenbunn

Forskning viser blant annet at stivhet og smerte ofte er knyttet til redusert variasjon i bevegelse, ikke nødvendigvis mangel på styrke.
Rolige, kontrollerte mobilitetsøvelser gir både mekanisk og nevrologisk avspenning.

1. 90/90 – øvelsen som gir rotasjon og plass i hoftene

90/90 mobiliserer hofteleddet i to retninger samtidig:
– ytre rotasjon i det fremre benet
– indre rotasjon i det bakre benet

Dette er bevegelser vi mister mye av når vi sitter mye, og redusert rotasjon er ofte en årsak til ubehag i korsrygg og bekken.

Forskning:
Sunn hofterotasjon er assosiert med mindre belastning på korsrygg og SI-ledd, og mobilitetsøvelser som 90/90 forbedrer både leddkontroll og bevegelseskvalitet.

2. Happy Baby – avspenning for bekken, bekkenbunn og korsrygg

Happy Baby er en rolig posisjon som hjelper kroppen å skifte fra spenning til avspenning. Den avlaster:

– bekkenbunn
– korsrygg
– hoftebøyere
– utsiden av hofter

Dette skjer både mekanisk (ved å gi mer plass i bekkenet) og nevrologisk (via pust og trykkavlastning i magen).

Forskning:
Diaphragmatisk pust og posisjoner som Happy Baby kan redusere muskeltonus i bekkenbunn og omkringliggende muskulatur.

3. Frosken – dyp mobilitet for innsiden av lår og bekkenet

Frosken gir tøyning i adduktorene, som ofte er svært stramme ved bekkenplager, korsryggsmerter eller “låsfølelse”.

Denne øvelsen hjelper:
– innsiden av hofter
– bekkenet
– bekkenbunnens evne til å slippe

Mange beskriver etterpå at kroppen “puster lettere”.

Forskning:
Bevegelser som mobiliserer adduktorene har dokumentert effekt på hoftebevegelighet og kan redusere trykk i korsrygg og bekken.

⭐ Hvorfor disse tre gjør så stor forskjell

I tillegg til at øvelsene påvirker musklene og leddene direkte, skjer dette:

– bevegelse i rolige hastigheter sender “trygghets-signaler” til nervesystemet
– avspenning i hofter og bekken gir mindre trykk i korsrygg
– rotasjon og åpning gjør at bekkenet får mer plass å bevege seg i
– pust + rolig mobilitet kan redusere stressresponser

Dette er en av grunnene til at mobilitet ofte føles “umiddelbart godt”.
Det er ikke bare muskler som slipper – det er hele systemet.

🌿 Vil du lese mer om hvorfor rolige bevegelser påvirker stress og spenning?

Jeg har skrevet et eget innlegg om dette her:
👉 www.morogbarn.no/kort-gatur-stor-effekt