Fremoverroterte skuldre: derfor skjer det (og en enkel øvelse som hjelper)

Mange opplever at skuldrene trekker seg fremover i perioder med mye sitting, bæring, amming, stress eller skjermbruk.

Det er en av de vanligste holdningsendringene jeg ser – både hos mødre, hos personer som jobber mye foran PC og hos dem som går rundt med mye spenning i kroppen.

Selv om det er vanlig, betyr det ikke at du skal gå med den følelsen av “innsunket bryst”, stram nakke eller tyngde mellom skulderbladene. Fremoverroterte skuldre kan påvirke både pust, nakke, øvre rygg og generell bevegelseskvalitet.

Heldigvis er det ofte små justeringer og enkle øvelser som gjør en stor forskjell.

⭐ Hvorfor skuldrene havner fremover

Flere ting kan bidra:

1. Stram brystmuskulatur (pectoralis major/minor)
Når brystmuskulaturen blir kort og aktiv, trekker den skuldrene fremover.

2. Svakhet eller “avslått” kontakt i øvre rygg
Muskler som mellom skulderbladene får mindre aktiv bruk i hverdagen.

3. Bæring av barn, amming og løfting
Bevegelser som trekker kroppen inn i fleksjon.

4. Stress og høyt tempo
Mange spenner kroppen og trekker skuldrene opp og frem uten å merke det.

5. Skjerm og mobilbruk
Den klassiske “hode-frem” stillingen påvirker hele bryst- og skulderområdet.

⭐ Hva skjer i kroppen?

Når skuldrene gradvis roterer fremover:

– brystmuskulaturen blir stram
– øvre rygg blir mindre aktiv
– nakken får mer belastning
– pusten blir mer overflatisk
– trykk og spenning bygger seg opp

Dette er ikke farlig – det er en adaptasjon. Kroppen former seg etter det vi gjør mest.

⭐ En enkel øvelse som hjelper: brysttøyning i døråpning

Dette er en av de raskeste måtene å åpne brystet og redusere fremoverrotasjon på.

Slik gjør du:

1. Still deg i en døråpning

2. Plasser underarmen mot karmen

3. Len deg rolig fremover til du kjenner en mild stretch

4. Hold 20–30 sek

5. Bytt side

Du skal ikke “presse” – bare åpne opp.

⭐ Hva denne øvelsen gjør

✨ Åpner stram brystmuskulatur
Når pec-muskelen får slippe litt, faller skuldrene lettere tilbake i nøytral posisjon.

✨ Avlaster nakke og øvre rygg
Mindre drag fremover = mindre overarbeid bak.

✨ Gir bedre holdning
Ikke fordi du “retter” deg – men fordi kroppen får plass igjen.

✨ Gir dypere pust
Brystkassen åpner seg og diafragma får mer rom.

⭐ Når bør du gjøre denne øvelsen?

Perfekt hvis du:

– sitter mye
– ammer eller bærer barn
– jobber ved PC
– trener styrke uten å balansere press/trekk
– kjenner deg “lukket” i brystet
– har vondt i nakke eller øvre rygg
– vil jobbe forebyggende

20–30 sekunder er nok.
Gjerne 1–2 ganger om dagen.

Link til video av øvelse HER

⭐ Oppsummering

Fremoverroterte skuldre er utrolig vanlig.
Det betyr ikke at du gjør noe galt, og det betyr ikke at du må leve med det.
Ofte handler det bare om en ubalanse mellom stramme og inaktive muskler – og det kan endres med enkle, rolige øvelser.

Brysttøyning i døråpning er en effektiv, lavterskel måte å åpne opp i brystet. 

Ønsker du flere enkle øvelser og forklaringer?

Da finner du flere innlegg her på bloggen – eller du kan følge meg på Instagram for daglige tips og små øvelser du kan gjøre hjemme.