Bekkenbunnstrening - ikke bare knip

Spesielt under og etter graviditet, får de fleste kvinner et velment råd: «Husk å gjøre knipeøvelsene dine!» Dette enkle budskapet om å «bare knipe» er så utbredt at det nesten har blitt et mantra for kvinnehelse. Likevel er det mange som sliter med å holde motivasjonen oppe, eller som ikke oppnår resultatene de håper på.

Effektiv bekkenbunnstrening er en ferdighet som krever mer innsikt enn en enkel kommando, og mange mangler avgjørende kunnskap som er nøkkelen til å trene riktig, konsekvent og med effekt.

Denne artikkelen avdekker fem overraskende, men viktige, sannheter om bekkenbunnstrening. Basert på forskning og ekspertveiledning, gir vi deg innsikten du trenger for å ta kontroll over treningen, forstå kroppen din bedre og oppnå reelle resultater.

1. Du gjør det sannsynligvis feil (og du er ikke alene)

Hvis du er usikker på om du utfører knipeøvelser riktig, er du i godt selskap. Forskning viser at så mange som én av fire kvinner gjør øvelsene feil. Dette er en av de største hindringene for å oppnå effekt.

Den vanligste feilen er å bruke feil muskler. I stedet for å isolere bekkenbunnen, kompenserer mange ved å stramme store muskelgrupper som setemuskulaturen (rumpa), lårene eller magen. Dette reduserer ikke bare effekten av øvelsen, men kan også skape uheldige spenninger.

Korrekt teknikk handler om en bevegelse som kjennes som et løft «opp og inn» rundt urinrøret, skjeden og endetarmen. En god måte å identifisere de riktige musklene på er å forestille seg at du prøver å stoppe urinstrålen eller holde igjen luft. Dette er imidlertid kun en test for å finne musklene, ikke selve treningsøvelsen. En enkel selv-sjekk er å plassere et par fingre på mellomkjøttet (området mellom skjede og endetarm). Når du gjør et korrekt knip, skal du kjenne at huden løftes litt opp og vekk fra fingrene dine. Dette er en subtil, men distinkt bevegelse – ikke en kraftig sammentrekning av setemusklene, men en presis, indre heis.

2. Å slappe av er like viktig som å stramme

Intuitivt tenker mange at en sterk muskel er en som alltid er stram. For bekkenbunnen er dette en misforståelse. Målet med treningen er ikke å gå rundt med en konstant anspent bekkenbunn. Tvert imot kan dette føre til en rekke nye plager.

En overspent bekkenbunn kan forårsake langvarige underlivssmerter, problemer med å tømme blæren eller tarmen fullstendig, og smerter under samleie. En sunn bekkenbunn er ikke bare sterk, men også fleksibel og i stand til å slappe helt av. Denne evnen til å gi helt slipp er ikke passiv; den er avgjørende for at kroppen skal fungere som den skal – for å kunne tømme blæren fullstendig, for en smertefri tarmfunksjon, og for et positivt sexliv.

Derfor er en fundamental regel i bekkenbunnstrening at hver eneste sammentrekning (knip) må følges av en fullstendig avslapningsfase. Pausen mellom hvert knip skal være minst like lang som selve knipet. Uten denne balansen mellom å stramme og å gi slipp, vil du ikke oppnå en funksjonell og velfungerende muskulatur.

3. Den virkelige grunnen til at mange gir opp

Når noen slutter med bekkenbunnstrening, er det lett å anta at det skyldes lav motivasjon eller mangel på tid. En studie som sammenlignet perspektivene til helsepersonell og pasienter, avdekket imidlertid en viktigere årsak.

Mens helsepersonell rangerte «lav motivasjon» som den aller viktigste barrieren, pekte pasientene selv på noe helt annet: den enkeltfaktoren som i størst grad fikk dem til å gi opp, var en «opplevelse av minimal fordel/effekt». Enkelt sagt: Hvis man ikke merker at treningen virker, er det ekstremt vanskelig å fortsette.

Det handler ikke nødvendigvis om manglende viljestyrke, men om mangel på konkrete resultater og tilbakemeldinger. Interessant nok var den viktigste faktoren som motiverte til langsiktig trening for begge gruppene den samme: en «opplevelse av betydelig fordel». For å lykkes over tid, må man føle at innsatsen gir en reell og merkbar forbedring i hverdagen.

4. Det finnes teknologisk hjelp

For de som synes det er vanskelig å få kontakt med bekkenbunnsmusklene eller som ikke ser resultater av tradisjonelle knipeøvelser alene, er det viktig å vite at det finnes andre effektive metoder. Teknologiske hjelpemidler kan gi den tilbakemeldingen og støtten som trengs for å komme videre.

To sentrale teknologier er EMG biofeedback og elektrostimulering:

• EMG biofeedback: Tenk på det som et videospill for bekkenbunnen din. En liten sensor viser muskelaktiviteten din på en skjerm, slik at du kan se nøyaktig hvor hardt du kniper og om du slapper helt av. 
• Elektrostimulering: Dette fungerer som en personlig trener som vekker opp musklene dine. Svake, elektriske impulser skaper en perfekt, passiv sammentrekning, slik at du lærer hvordan et korrekt knip skal kjennes ut og bygger styrke selv i svært svekket muskulatur.

5. Bekkenbunnen din trenger både sprint- og maratontrening

Bekkenbunnen er ikke én homogen muskel, men en kompleks gruppe som består av ulike typer muskelfibre. For å trene den mest effektivt, må du trene på en måte som stimulerer alle delene av den. Tenk på det som å trene en idrettsutøver som trenger både eksplosiv kraft og utholdenhet.

Bekkenbunnen består hovedsakelig av to typer muskelfibre:

• Raske muskelfibre (Type 2): Dette er «sprinterne». De er ansvarlige for raske, kraftige sammentrekninger som er nødvendige for å forhindre lekkasje når du hoster, nyser, ler eller hopper.
• Langsomme muskelfibre (Type 1): Dette er «maratonløperne». Disse utholdende fibrene gir konstant, passiv støtte til bekkenorganene dine (blære, livmor og tarm) gjennom hele dagen.

Et effektivt treningsprogram må derfor inkludere øvelser som utfordrer begge fibertypene. En ensidig tilnærming vil gi en ufullstendig styrking. Uten sprinterne, risikerer du en lekkasje ved et uventet nys. Uten maratonløperne, mangler du den grunnleggende støtten som holder alt på plass time etter time.

Et enkelt og effektivt program kan se slik ut:

• Sprinttrening: Gjør 3 serier med 10 raske og harde knip. Stram så fort og kraftig du kan, og slapp helt av mellom hver repetisjon.
• Maratontrening: Gjør 5 lange knip der du holder hver sammentrekning i opptil 10 sekunder. Husk å slappe helt av i bekkenbunnen like lenge som du holder knipet.

Konklusjon: 

Effektiv bekkenbunnstrening handler om mye mer enn å følge det forenklede rådet om å «bare knipe». Det krever riktig teknikk, en bevisst balanse mellom styrke og avspenning, og ikke minst en opplevelse av at innsatsen faktisk gir resultater. Ved å forstå disse nyansene, kan du trene smartere og mer målrettet.

Husk at det aldri er for sent å begynne, og at det finnes god hjelp å få dersom du står fast. Du har rett til kunnskap om kroppen din og tilgang til effektiv behandling.

Nå som du har denne kunnskapen, hva er det éne lille steget du kan ta i dag for å ta bedre vare på bekkenbunnen din?